Ernährungsstrategien
Versorgen Sie Ihren Körper in jeder Phase mit der richtigen Kohlenhydratquelle!
VERSORGEN SIE IHREN KÖRPER IN JEDER PHASE MIT DER RICHTIGEN KOHLENHYDRATQUELLE!
Das Geheimnis guter Sportler besteht darin, ihre Ernährung den Bedingungen auf der Strecke anzupassen.
Ernähren Sie sich wie ein Profi, indem Sie die Grundlagen beachten:
- Warten Sie nicht, bis die Müdigkeit einsetzt. Essen Sie von Anfang an nach einer geplanten Strategie
- Essen Sie vor dem Start eine Portion Kohlenhydrate
- Essen Sie feste Nahrung wie Riegel oder Kekse, wenn das Tempo ruhig ist und das Risiko von Darmbeschwerden gering ist
- Führen Sie Ihrem Körper an langen Steigungen und vor Hindernissen Gele und kohlenhydrathaltige Getränke zu
- Wenn der Wettbewerb hart wird, unterstützen Sie Ihren Körper mit Koffein-Gel
- Versuchen Sie nach dem Training, Ihren Flüssigkeitshaushalt und Ihre Energie mit Vitarade® wiederherzustellen.
Passen Sie Ihre Ernährung an die Wetterbedingungen an
Während des Trainings oder Wettkampfs bei hohen Temperaturen sollten Sportler isotonische Getränke trinken, die Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte in einem Verhältnis liefern, das eine optimale Flüssigkeits- und Energieversorgung garantiert. Energiegels werden für intensive und/oder längere Anstrengungen empfohlen. Verwenden Sie Energieriegel vor dem Training oder bei Anstrengung mit niedriger Intensität, da sie schwerer zu verdauen sind.
Wenn es kalt ist, essen Sie mehr Gele und feste Nahrung.
Wenn es heiß ist, ergänzen Sie die Kohlenhydrate zusammen mit Flüssigkeiten und Gelen.
| Vitarade® El – Powder | Vitargo® Liquid Energy | Vitarade® Endurance Bar | |
|---|---|---|---|
| Menge an Kohlenhydraten | 50 g | 25 g | 38,5 g |
| Volumen | 500 ml | 60 g | 60 g |
| Form | flüssig | Gel | fest |
| Zusätzliche Vorteile | Hydratisiert, enthält Elektrolyte | Enthält Koffein | Bekämpft den Hunger |
Die Menge ist wichtig
Passen Sie die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate an die Art der Anstrengung und die Verträglichkeit Ihres Körpers an.
30 g/h
Leichte Anstrengung
Erfordert keine Gewöhnungsphase für den Darm.
60 g/h
Mittlere Anstrengung
Diese Strategie sollte bei wettkampfähnlichen Anstrengungen getestet werden.
90 g/h
Viele Stunden intensiver Anstrengung
Notwendig, um die Ernährungsstrategie zu testen und den Darm daran zu gewöhnen, Nahrung während der Anstrengung zu vertragen.
Leichte Anstrengung – jede körperliche Anstrengung verursacht einen unwillkürlichen Verbrauch von Energiesubstraten. Wenn Sie nicht “gegen die Wand fahren” wollen, planen Sie eine angemessene Ernährung. Eine sichere und gut verträgliche Menge für jeden Freizeitsportler sind 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
Mittlere Anstrengung – Tempo, in dem Sportler ihre Glykogenreserven (in Muskeln und Leber gespeicherter Zucker) aufbrauchen, hängt von der Intensität der körperlichen Anstrengung ab. Der von den meisten Menschen tolerierte Wert liegt bei 60 g Kohlenhydraten pro Stunde. Es lohnt sich, diese Strategie unter Trainingsbedingungen zu testen.
Viele Stunden intensiver Anstrengung – Sportler, die auf höchstem Niveau trainieren, bemühen sich, bis zu 90-100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Diese Strategie setzt voraus, dass sich der Darm daran gewöhnt (“Gut training”), solche Nahrungsmengen während intensiver körperlicher Anstrengung zu verdauen.
