Strategie żywieniowE
Na każdym etapie, napędzaj organizm odpowiednim źródłem węglowodanów!
NA KAŻDYM ETAPIE - NAPĘDZAJ ORGANIZM ODPOWIEDNIM ŹRÓDŁEM WĘGLOWODANÓW!
Tajemnicą dobrych sportowców jest odpowiednie dostosowania żywienia do warunków na trasie.
Jedz jak zawodowiec, posługując się podstawowymi zasadami:
- Nie czekaj aż zmęczenie nadejdzie. Jedz od początku według zaplanowanej strategii
- Zjedz porcję węglowodanów jeszcze przed startem
- Jedz produkty stałe, takie jak batony lub ciasteczka, gdy tempo jest spokojne a ryzyko dolegliwości jelitowych niskie
- W trakcie pokonywania długich wzniesień oraz przed przeszkodami odżywiaj organizm żelami oraz napojami węglowodanowymi
- W momentach, w których rywalizacja nabiera tempa warto wspomóc organizm żelem z kofeiną
- Po wysiłku staraj się odzyskać odpowiednie nawodnienie oraz energię za pomocą napoju Vitarade®
Dostosuj żywienie do warunków atmosferycznych
Podczas treningu lub zawodów w wysokiej temperaturze, sportowcy powinni stosować napoje izotoniczne, które dostarczają płynów, węglowodanów i elektrolitów w proporcjach zapewniających optymalne nawodnienie i dostarczenie energii. Żele energetyczne są zalecane w przypadku intensywnych i/lub długotrwałych wysiłków. Batoniki energetyczne stosuj przed treningiem lub w trakcie wysiłku o niskiej intensywności, ponieważ są trudniejsze do strawienia.
Gdy JEST zimno, jedz więcej żeli oraz pokarmów stałych
Gdy jest upalnie, uzupełniaj węglowodany wraz z płynami oraz żelami
| Vitarade® El – Powder | Vitargo® Liquid Energy | Vitarade® Endurance Bar | |
|---|---|---|---|
| Ilość węglowodanów | 50 g | 25 g | 38,5 g |
| Objętość | 500 ml | 60 g | 60 g |
| Forma | płynna | żelowa | stała |
| Dodatkowe zalety | nawadnia, zawiera elektrolity | zawiera kofeinę | zwalcza głód |
Ważna jest ilość
Dostosuj ilość spożywanych węglowodanów do rodzaju wysiłku oraz tolerancji własnego organizmu.
30 g/h
lekki wysiłek
Nie wymaga okresu przyzwyczajenia jelit.
60 g/h
Średni wysiłek
Strategię warto przetestować w ramach wysiłków podobnych do zawodów.
90 g/h
Wielogodzinny, intensywny wysiłek
Konieczne przetestowanie strategii żywienia oraz przyzwyczajenie jelit do tolerancji pokarmu w trakcie wysiłku.
Lekki wysiłek – każdy wysiłek fizyczny powoduje mimowolne zużywanie substratów energetycznych. Jeśli nie chcesz „uderzyć w ścianę” zaplanuj odpowiednie żywienie. Bezpieczną i dobrze tolerowaną ilością dla każdego amatora wysiłku fizycznego jest 30 gramów węglowodanów na godzinę.
Średni wysiłek – tempo zużywania zapasów glikogenu (cukru magazynowanego przez mięśnie i wątrobę) przez sportowców jest zależne od intensywności wysiłku fizycznego. Wartością tolerowalną przez większość osób jest 60 g węglowodanów na godzinę. Warto tę strategię przetestować w warunkach treningowych.
Wielogodzinny, intensywny wysiłek – sportowcy rywalizujący na najwyższym poziomie starają się spożywać nawet 90-100 gramów węglowodanów podczas każdej godziny rywalizacji sportowej. Strategia ta wymaga przyzwyczajenia jelit („Gut training”) do trawienia takich ilości pożywienia w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego.
