Ziemniaki do Europy trafiły w XVI wieku, w ciągu następnych stuleci stając się jednym z podstawowych składników wielu światowych kuchni. Przez wiele lat panował mit, że są niezdrowe i tuczące. Jednak jak się ukazuje nie tylko nie tuczą (za to odpowiada nadwyżka kaloryczna!), ale są korzystne dla osób trenujących.

Wszystko sprowadza się do węglowodanów…

Osoby trenujące potrzebują dostarczać do organizmu większej ilości węglowodanów, czyli cukrów. To one stanową podstawowe „paliwo” – podczas aktywności fizycznej korzystamy z glukozy krążącej w osoczu oraz zapasów glikogenu (w przypadku intensywnego i długotrwałego wysiłku).
Węglowodany można podzielić na proste i złożone. Proste znajdziemy w owocach i słodyczach, złożone – np. w ryżach, kaszach, makaronach czy właśnie ziemniakach.

Co jeszcze zawierają ziemniaki?

Ziemniaki zawierają wiele składników mineralnych, w tym wapń, magnez, fosfor i potas oraz witaminy m.in. C i z grupy B. Potas (w ziemniakach 421 mg/100 g) odpowiada m.in. za układ nerwowy oraz prawidłową pracę mięśni (jego wysoki poziom zmniejsza ich skurcze i ból). Witamina C (w ziemniakach 19,7 mg/100 g) działa ochronnie na naczynia krwionośne oraz wspiera układ odpornościowy.

Ziemniaki w liczbach

100 gramów surowych ziemniaków dostarcza 77 kcal, w tym:
• 2 g białka;
• 0,1 g tłuszczów;
• 17,5 g węglowodanów;
• 3 g błonnika.

Dla porównania najsłynniejszy wśród sportowców biały ryż dostarcza w 100 gramach 350 kcal (6,7 g białka, 0,7 g tłuszczów, 78,5 g węglowodanów, 5 g błonnika).

100 gramów ziemniaków ma tyle samo kalorii (77 kcal) co:
• 22 g ryżu białego;
• 22 g kaszy gryczanej prażonej;
• 22 g makaronu pełnoziarnistego.

Zatem jeśli Twoja dieta uwzględnia w posiłku np. 100 g ryżu (350 kcal) możesz go zamienić na 450 g ziemniaków. Co więcej dostarczysz porównywalną ilość węglowodanów, za to ziemniaki mają przewagę w ilości białka.

Ziemniaki w sportowej diecie – kiedy i jak?

Ziemniaki można spożywać zarówno w posiłku przedtreningowym (dostarczą glukozy, będącej źródłem energii), jak i potreningowym (uzupełnią zapasy glikogenu, przyspieszając tym samym regenerację).
Ziemniaki można spożywać na ciepło i zimno (ale po wcześniejszej obróbce termicznej!), w różnych formach – gotowane, pieczone, duszone. Można przyrządzić z nich pyszną sałatkę, domowe frytki lub puree. Możliwości jest naprawdę sporo!

Ziemniaki w sportowej diecie są wartościowym surowcem. Z jego właściwości mogą przede wszystkim skorzystać pasjonaci sportów wytrzymałościowych (ale również siłowych) – dodadzą energii, uzupełnią zapasy glikogenu. Do tego ziemniaki są po prostu smaczne i dają wiele możliwości przygotowania z nich różnorodnych posiłków.