Regeneracja, obok diety i treningów, wpływa na wyniki sportowe. Ćwiczenia będą wyniszczać Twój organizm zamiast go wzmacniać, jeśli zaniedbasz ten aspekt. Jednak jak się regenerować, aby proces ten był skuteczny? Zapraszamy do lektury.

Czym jest regeneracja?

Regeneracja to etap, który następuje pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi. Obejmuje gojenie się mięśni, stawów, kości oraz regulację układów: nerwowego, immunologicznego i hormonalnego. W tym czasie uzupełniane są poziomy elektrolitów i glikogenu. Zadbanie o odpowiedni odpoczynek pozwoli uniknąć kontuzji i wycieńczenia. Poza tym formy nie budujemy podczas treningu, ale po nim!

Ile to trwa?

Im wyższy poziom zaawansowania sportowego osiągniesz, tym szybciej będzie przebiegać Twoja regeneracja. Średnio przyjmuje się, że do pełnej regeneracji mięśnie potrzebują około doby, chociaż przy intensywnym wysiłku czas ten może ulec wydłużeniu (nawet do 48 godzin). Warto o tym pamiętać przy planowaniu treningów.

Regeneracja zaczyna się już na treningu…

Tak naprawdę każdy trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki i to ona jest pierwszym wyznacznikiem późniejszej skutecznej regeneracji. Dzięki rozgrzewce redukujemy wyrzut kwasu mlekowego do mięśni. Skupmy się jednak na tym, co robić, kiedy trening dobiega końca.
Zdecydowanie nie należy nagle przerywać treningu, ale zadbać o „wyciszenie organizmu”. W przypadku treningu na rowerze warto poświęcić czas na rozjazd – kilka minut „pokręcić” z małym obciążeniem, ale wysoką kadencją. Jeśli chodzi o trening biegowy, to ostatnie minuty powinny być przeznaczone na spokojny bieg/dynamiczny marsz.

Nie zapomnij o rozciąganiu!

Niezależnie od rodzaju treningu, po jego zakończeniu zrób stretching (ramiona, nogi, plecy). Podczas ćwiczeń mięśnie kurczą się, więc pozostawienie ich w takim stanie utrudnia im gojenie się. Do rozluźnionych i rozciągniętych mięśni dopływa więcej krwi i innych wartościowych substancji.
Warto też zainteresować się jogą – może stanowić odmianę dla ciała i wyciszenie dla duszy.
Ciekawym i uzupełniającym rozciąganie rozwiązaniem jest również rolowanie przy pomocy wałka lub automasaż specjalnym pistoletem.

Posiłek potreningowy rzecz święta

Istotną sprawą po treningu jest szybki posiłek – im szybciej go zjemy, tym szybciej zatrzymamy katabolizm mięśni (rozpad tkanki mięśniowej). Co powinien zwierać? Do 30 minut po wysiłku należy dostarczyć węglowodany (pobudzą wydzielanie insuliny, pomogą w uzupełnieniu glikogenu), do godziny natomiast białko (podstawowy budulec mięśni) – tutaj z pomocą mogą przyjść suplementy. Nie zapomnij również o odpowiednim nawodnieniu.

Regenerujący prysznic

W szybszej regeneracji pomocne jest także wzięcie prysznica. Najlepszym rozwiązaniem jest polewanie mięśni naprzemiennie raz ciepłą, a raz zimną wodą.
Warto również np. raz w tygodniu wybrać się na saunę, do aquaparku lub jacuzzi.

Zbawienny sen

Podczas snu (a konkretnie w jego najgłębszej fazie) zachodzi znaczna część procesów naprawczych. Odpowiada za to wydzielany podczas niego hormon wzrostu. Ważne jest zatem zadbanie o odpowiednią jakość snu:
• postaraj się, aby sen nie był krótszy niż 7 godzin (pamiętaj jednak, że zbyt długi sen również nie jest korzystny);
• przewietrz sypialnię;
• przed położeniem się spać odłóż telefon, zrezygnuj z oglądania telewizji;
• w godzinach wieczornych nie pij kawy, napojów energetycznych i przedtreningówek zawierających kofeinę;
• zainwestuj w dobrą poduszkę.

Po prostu… relaks!

Ostatnie, ale nie najmniej ważne – po prostu odpocznij. Połóż się, najlepiej z lekko uniesionymi nogami, i poczytaj dobrą książkę, nadrób odcinek ulubionego serialu lub zdrzemnij się.