Odpowiednie spożycie płynów w sporcie jest kluczowe nie tylko dla utrzymania wydolności fizycznej ale także uniknięcia poważnych konsekwencji zdrowotnych. Wiele zostało napisane o odwodnieniu, z którym się spotkał każdy sportowiec. Powszechnie znane są też następstwa tego stanu: hipertermia (przegrzanie), podwyższone tętno oraz znużenie.
Dużo mnie uwagi poświęca się przewodnieniu, mimo iż konsekwencje mogą być równie poważne. Do najpoważniejszym następstw przewodnienia w sporcie zalicza się hiponatremię, która jest następstwem niedoboru sodu we krwi w skutek rozcieńczenia elektrolitów. To z kolei ma negatywny wpływ na funkcjonowanie komórek, mięśni oraz układu nerwowego. W skrajnych przypadkach prowadząc do śmierci.

Hiponatremia w sporcie

Ryzyko niedoboru sodu występuje zarówno gdy spożycie tego pierwiastka jest niskie jak i gdy spożycie płynów bez odpowiedniej ilości elektrolitów, zwłaszcza sodu, jest wysokie. Jak można się domyśleć, największym ryzykiem tego stanu obarczeni są sportowcy, którzy jednocześnie: pocą się bardzo intensywnie, redukują ilość soli (źródła sodu) w diecie oraz spożywają dużą ilość płynów niskoelektrolitowych w trakcie wysiłku. Obniżone stężenie sodu we krwi, zwane hiponatremią, objawia się: nudnościami, wymiotami, bólami głowy, zmęczeniem, dezorientacją, a w skrajnych przypadkach może prowadzić do zaburzeń pracy serca czy obrzęku mózgu (Goulet et al., 2018). – Ponad dwie dekady temu, dużych echem odbiła się śmierć biegaczki uczestniczącej w Maratonie w Bostonie, w 2002 roku. Sportsmentka piła duże ilości płynów przed wysiłkiem oraz w jego trakcie. Sugeruje się, że ich ilość mogła wynieść nawet ok. 15 l, w trakcie 5-6 godzinnych zmagań na trasie (Noakes, 2003). Tragerdia rozpoczęła na nowo dyskusję na temat zaleceń spożycia płynów w trakcie wysiłków, wśród sportowców szczególnie narażonych zarówno na dużą utratę jak i nadmiar płynów.

Przeciwdziałanie

Podobnie jak w przypadku monitorowania odwodnienia, ryzyko przewodnienia można zmniejszyć poprzez pomiary masy ciała. I gdy w pierwszych przypadku oficjalne zalecenia zakładają bezpieczne zmniejszenie się masy ciała o nie więcej niż 2%, o tyle w przypadku przewodnienia, nie powinno się notować jej wzrostu ponad wartości z rozpoczęcia startu/treningu (tzn. że sportowiec po ukończonym maratonie nie powinien ważyć więcej niż przed maratonem).
Pozytywne aspekty w temacie zredukowania tempa utraty płynów w trakcie wysiłku zauważono poprzez suplementację soli oraz glicerolu przed wysiłkiem (Goulet et al., 2018). W praktycznym ujęciu – spożywaj więcej słonych przekąsek jak paluszki czy krakersy oraz dodaj do napoju suplementy diety zawierające glicerol. Komercyjnie produkty przeważnie posiadają przyjemne smaki oraz zawierają mikronizowane formy glicerolu, który tworzy delikatną zawiesinę w płynie zamiast osadzać się na ściankach bidonu.

Podsumowanie

Dla każdego sportowca ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość płynów, dostosowaną do indywidualnych potrzeb jego organizmu oraz warunków treningowych lub zawodów. Zarówno przewodnienie jak i odwodnienie nie pozostają bez wpływu na wydolność i zdrowie sportowca. Oceną tempa pocenia się (utraty płynów) powinien zająć się specjalista a podstawową wytyczną może być masa ciała zawodnika przed i po treningu/wyścigu. Co więcej, sportowcy nie powinni redukować spożycia soli (źródła sodu w diecie), w trakcie wysiłku uzupełniać płyny napojami elektrolitowymi, a także zainteresować się suplementami diety zawierającymi glicerol.

Bibliografia:
Goulet, E. D. B., De La Flore, A., Savoie, F. A., & Gosselin, J. (2018). Salt + Glycerol-Induced Hyperhydration Enhances Fluid Retention More Than Salt- or Glycerol-Induced Hyperhydration. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(3), 246–252. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.2017-0310
Noakes, T. D. (2003). Overconsumption of fluids by athletes. BMJ, 327(7407), 113–114. https://doi.org/10.1136/BMJ.327.7407.113