Bieg na 10 km jest średnio zaawansowanym dystansem, ale może być uznany za dość wymagający dla osób, które nie trenują regularnie lub dopiero zaczynają przygodę z bieganiem. Od strony dietetycznej sam wysiłek nie wymaga większego wspomagania, gdyż organizm ludzki jest w stanie zgromadzić energię na około 90 minut intensywnej aktywności fizycznej. Jednakże aby zgromadzić wspomniane pokłady energetyczne należy stostosować, odpowiednio wcześnie, dietę wysokowęglowodanową.

Planowanie posiłków przed udziałem w biegu na 10 km można podzielić na dwie fazy:

– ładowanie mięśni glikogenem, co wymaga odpowiedniego czasu oraz ilości węglowodanów,

– posiłku przedtreningowego, który trawiąc się będzie podtrzymywał odpowiednie stężenie cukru we krwi w trakcie wysiłku.

Ładowanie węglowodanowe

Liczne badania na temat możliwości kumulacji cukrów przez mięśnie wpłynęły na zmianę zachowań sportowców. – Ewolucja strategii ładowania węglowodanowego ma długą historię i w swojej pierwotnej wersji opierała się o kilka dni niskowęglowodanowych, po których następował kilkudniowy wzrost spożycia cukrów przy jednoczesnej minimalizacji aktywności fizycznej. W swojej najnowszej wersji, strategia opiera się o 1-2 dni konsumpcji 10-12 g węglowodanów na kg masy ciała na dzień. Mimo iż ten model żywienia jest wykorzystywany najczęściej przez długodystansowców, to może być również przydatny w krótszych, ale bardzo intensywnych wysiłkach takich jak bieg na 10 km. Poza ilością pokarmu, warto zwrócić uwagę na to co się spożywa. Zbyt duże ilości błonnika będą skutkować kumulacją mas jelitowych, zwiększając całkowitą masę ciała sportowca. Pamiętajmy, że przemieszczanie się pokarmu przez układ pokarmowy jest procesem, który może trwać nawet kilkanaście do kilkudziesięciu godzin, co obserwujemy poprzez częstotliwość wypróżnień. Przyśpieszenie przemieszczania się mas jelitowych oraz znaczną redukcję ich objętości możemy osiągnąć poprzez redukcję błonnika. W grupę preferowanych produktów sprzyjających okresowi ładowania węglowodanowego, ku uciesze wielu entuzjastów słodkości, będą wchodziły pokarmy często postrzegane jako śmieciowe/niezdrowe. Zaliczamy do nich: białe pieczywo, dżemy, soki, biały ryż, ciasta, żelki itp.

Posiłek przedstartowy

Żywienie według opisanej strategii należy kontynuować do samego wysiłku. Należy jednak mieć na uwadze, że diety takiej nie można stosować zbyt długo, gdyż po kilku dniach będzie prowadzić do bolesnych zaparć a także przyrostu tkanki tłuszczowej. Dlatego, po skończonych zawodach należy powrócić do racjonalnej diety opartej o warzywa, owoce, produkty strączkowe oraz pełnoziarniste.

Tuż przed startem przydatna może okazać się dodatkowa podaż węglowodanów w postaci półpłynnej, wzmocnionej kofeiną. Dzięki temu można znacząco spowolnić wypłukiwanie glikogenu mięśniowego oraz uzyskać dodatkową pomoc energetyczną dzięki kofeinie – uznanej przez Australijski Instytut Sportu jako jednej z najbardziej efektywnych środków wspomagających wydolność sportowców.

Po starcie

Resynteza glikogenu mięśniowego – energii kumulowanej w mięśniach pod postacią polisacharydów, jest najefektywniejsza w pierwszych godzinach po ukończonym wysiłku. Wykorzystaj ten moment konsumując pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Idealnym produktem na ten czas będzie Vitargo, które posiada niską osmolalność oraz wysoką masę cząsteczkową, dzięki czemu szybciej opuszcza żołądek maksymalizując resyntezę glikogenu mięśniowego.