Wielu sportowców przykłada wagę do przygotowania do intensywnego wysiłku mięśni, płuc oraz układu krążeniowego. A słyszałeś o treningu jelita? Ono również musi przystosować się do stawianych przed nim wyzwań. Dlaczego problemy żołądkowo-jelitowe spotykają pasjonatów sportów wytrzymałościowych oraz jak „trenować” jelito? Zapraszamy do lektury.

Sporty wytrzymałościowe a problemy żołądkowo-jelitowe
Statystycznie mówiąc problemy żołądkowo-jelitowe dotykają aż 40–90% sportowców wytrzymałościowych. Ich najczęstszymi objawami są: bóle brzucha, wzdęcia, biegunka, nudności i wymioty, skurcze przewodu pokarmowego, kolka, przelewanie i uczucie pełności w żołądku.
Dlaczego dolegliwości te przytrafiają się właśnie sportowcom wytrzymałościowym? Ma na to wpływ zmniejszony przepływ krwi w jelitach – jego redukcja jest proporcjonalna do długości i intensywności wysiłku. Niedokrwienie z kolei zaburza barierę nabłonkową i zwiększa przepuszczalność jelit, umożliwiając wzmożoną translokację bakterii i tym samym odpowiedź zapalną. Ważne jest, że większość dolegliwości nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, jednak bywa uciążliwa i pogarsza (lub uniemożliwia) dalszy trening lub start w zawodach.

Co jest przyczyną dolegliwości żołądkowo-jelitowych?
Można wymienić 4 główne przyczyny dolegliwości żołądkowo-jelitowych: dieta, nawodnienie, stan jelit i stres. Na dwa ostatnie ciężko będzie Ci wpłynąć, ale warto popracować nad pierwszymi.
Spożycie przed treningiem produktów o wysokiej zawartości błonnika i tłuszczu oraz w jego trakcie napojów wysokoenergetycznych (zawierających w składzie ponad 7% węglowodanów) może spowodować dolegliwości ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego. Zatem już wiesz, czego unikać.
Wraz z potem tracisz wodę i elektrolity, co nie pozostaje bez znaczenia dla układu pokarmowego. Brak ich uzupełniania (zwłaszcza sodu) nasila nieprzyjemne dolegliwości, ze względu na utrudniony przepływ krwi.

Czym jest „trening jelita”?
Najprościej mówiąc to przyzwyczajenie przewodu pokarmowego do przyjmowania posiłków podczas wysiłku. Ma on na celu zwiększenie tempa opróżniania żołądka (tak, by móc uzupełniać węglowodany i płyny) bez występowania dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Węglowodany mają zostać wchłonięte maksymalnie szybko i wykorzystane jako energia – im lepiej „wytrenujesz” układ pokarmowy do przyjmowania posiłków podczas wysiłku, tym więcej węglowodanów wykorzystasz jako energię, unikając dolegliwości żołądkowo-jelitowych, co przełoży się bezpośrednio na wyniki sportowe.

Jak trenować jelita?

Oto 4 najprostsze do wprowadzenia metody:

1. zwiększenie ogólnej ilości węglowodanów w diecie (dieta wysoko węglowodanowa);
2. spożywanie podczas treningu dużej ilości węglowodanów (60–90 g/godz.);
3. trening bezpośrednio po posiłku;
4. trening z dużą ilością płynów w żołądku.

Jak widzisz wszystkie te metody mają związek z węglowodanami. Dlaczego? Wysoka podaż węglowodanów wpływa na wzrost aktywności i ilości transporterów glukozy, a to przekłada się na szybsze wchłanianie się węglowodanów podczas treningu.

Ile powinien trwać „trening jelita”?

Mamy dobrą wiadomość – to dość szybki proces, bo pierwsze efekty widoczne są już po 3. dniu większego spożycia węglowodanów. Najlepiej jednak stosować go przynajmniej raz w tygodniu przez 1–2 miesięcy przed planowanym startem.

Jak widzisz, nie tylko trening mięśni, ale również jelita może wpłynąć na lepsze wyniki sportowe. Wdrożenie go pozwoli uniknąć dolegliwości żołądkowo-pokarmowych, a ponad to pozwoli Ci na spożycie podczas wysiłku większych ilości węglowodanów, które dodadzą tak potrzebnej energii.