Sporty wytrzymałościowe – kolarstwo, bieganie, pływanie, triathlon – zyskują coraz więcej sympatyków. Jeśli zaliczasz się do ich grona lub chcesz zacząć swoją przygodę z tym rodzajem aktywności, dowiedz się więcej na temat diety, która może poprawić osiągane wyniki.

Odpowiednio zbilansowana dieta jest – obok treningu – niezwykle istotnym aspektem poprawy sylwetki i budowania wytrzymałości. Tylko połączenie treningu i diety pozwoli na osiągnięcie najlepszych rezultatów – warto więc jak najszybciej wykształcić w sobie odpowiednie nawyki.

Dlaczego dieta jest tak ważna?

Do wykonywania długotrwałych i intensywnych ćwiczeń nasz organizm potrzebuje „paliwa”. Uczucie zmęczenia w trakcie treningu może oznaczać, że zaniedbany został aspekt diety – nawodnienie i zapewnienie odpowiedniej ilości węglowodanów. Zmęczenie wiąże się z osłabieniem intensywności treningu, a to z kolei ze słabszymi rezultatami.

Poznaj 3 kluczowe elementy diety

Nawodnienie

O odpowiednie nawodnienie powinien dbać każdy – w końcu nasz organizm składa się głównie z wody. Odwodnienie skutkuje takimi objawami, jak bóle głowy, rozdrażnienie czy zaburzenia koordynacji. Przyjmuje się, że zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać od 1,5 do 2 litrów wody dziennie.

W przypadku sympatyków treningów wytrzymałościowych (które są długotrwałe i intensywne) spożycie wody powinno być ponadprzeciętne. Wynika to z utraty płynów wraz z potem – należy więc regularnie je uzupełniać. Do wody można dodać suplementy zawierające elektrolity i inne tracone składniki odżywcze.

Żelazo

Podczas intensywnych treningów może dochodzić do strat żelaza w organizmie. Jego zbyt niski poziom skutkuje łatwą męczliwością, osłabieniem koncentracji, dusznościami, bólami głowy i zawrotami. Nie sprzyja to osiąganiu rezultatów w sportach wytrzymałościowych.

W pierwszej kolejności należy zadbać o bogatą w ten pierwiastek dietę. Produkty spożywcze zawierają żelazo hemowe (przyswajane w 20%, zawierają je produkty zwierzęce) oraz niehemowe (przyswajane w 5%, zawierają je m.in. jajka, pełne ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych). Najbogatsze w żelazo są podroby oraz ryby (sardynki w oleju, makrela, tuńczyk), jajka, sezam, pestki dyni i słonecznika. Aby zapewnić organizmowi największą przyswajalność, nie należy łączyć produktów zawierających żelazo z kawą i herbatą (przez obecność w tych napojach tanin oraz szczawianów), produktami zawierającymi duże ilości fosforu oraz z dużą ilością otrębów, płatków owsianych, strączków (zawierają fityniany).

Drugim – po zbilansowanej diecie – źródłem żelaza może być suplementacja. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, będzie ona szczególnie istotna, aby uniknąć negatywnych w skutkach niedoborów.

Węglowodany

Badania naukowe dowodzą korzyści diety bogatej w węglowodany dla osiągania lepszych wyników w przypadku sportów wytrzymałościowych. Podczas intensywnych ćwiczeń organizm zużywa zapasy glikogenu, które należy uzupełniać. Dodatkowo stosowanie diet niskowęglowodanowych prowadzi do zwiększenia zapotrzebowania na tlen podczas treningu. Węglowodany stanowią zatem podstawowe „paliwo”, pozwalając na poprawę efektywności, utrzymanie wysokiego poziomu aktywności mięśni oraz opóźnienie uczucia zmęczenia.

Wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów dla programów treningowych o charakterze wytrzymałościowym określają go na poziomie 6–10 g/kg całkowitej masy ciała. Zalecane jest spożycie węglowodanów przed lub podczas wysiłku, a także w okresie regeneracji powysiłkowej po zakończeniu treningu.

Aby na bieżąco uzupełniać niedobory węglowodanów (np. podczas maratonów), warto mieć przy sobie garść suszonych owoców albo pestek lub batonik energetyczny.

Linia suplementów Vitarade od Fitness Authority skierowana jest do pasjonatów sportów wytrzymałościowych. Zapewni węglowodanowe wsparcie, które pozwoli na osiąganie coraz lepszych rezultatów i przekraczanie własnych barier.