W podczas snu zachodzi znaczna część procesów regeneracyjnych – odpowiada za to wydzielany podczas niego hormon wzrostu. Zgodnie z zaleceniami osoba dorosła powinna spać 7–9 godzin. Jednak jak to odnieść do uprawiających sport? Ile i jak spać, aby wycisnąć ze snu maksimum korzyści?

Sen a regeneracja
Odpowiednia regeneracja bezsprzecznie wpływa na wyniki sportowe, dlatego świadomy sportowiec powinien traktować sen jako część planu treningowego. Podczas snu – dzięki homeostazie i braku ograniczeń pracy przysadki mózgowej – następuje wzmożona produkcja hormonu wzrostu (somatotropina), przy czym jej najintensywniejsza faza ma miejsce zaraz po zaśnięciu.

Fazy snu
Wyróżniamy dwie fazy snu – NREM i REM. Faza NREM (która dzieli się z kolei na 4 etapy) rozpoczyna się krótko po zaśnięciu. Podczas niej spada ciśnienie krwi, obniża się temperatura ciała, następuje wyrównanie oddechu i spowolnienie pracy jelit, a w ciele zachodzą procesy regeneracyjne. Podczas drugiej fazy – REM – śnisz (choć czasami błędnie wydaje nam się, że sny trwają całą noc). Serce pompuje więcej krwi, oddech bywa nieregularny i choć mózg jest aktywny, to mięśnie pozostają rozluźnione. Fazy NREM i REM występują naprzemiennie, a pełen cykl trwa około półtorej godziny.

• Skutki niewystarczającej ilości snu
• Niejednokrotnie słyszysz, jak ważny jest sen. Jakie są jednak konsekwencje jego niewystarczającej ilości lub braku?
• Mięśnie – uprzednio poddane intensywnemu wysiłkowi – nie mogą się w pełni zregenerować, więc spada ich wytrzymałość, co przekłada się na ryzyko kontuzji (w przypadku sportowców poświęcających na sen 8 godzin wynosi ono 30%, natomiast w przypadku 7 i 6 godzin kolejno 60 i 70%).
• Spada ogólna wydolność organizmu oraz układów oddechowego i krążenia.
• W mięśniach szybciej gromadzi się kwas mlekowy.
• We krwi rośnie nasycenie dwutlenku węgla, a spada tlenu.
• Zauważalna jest gorsza pamięć mięśniowa (odpowiada za wzrost prędkości i precyzji ruchów).

Pamiętaj, aby maksymalnie wykorzystać sen – poznaj 8 złotych zasad

1. W przypadku treningów amatorskich zadbaj o 5 pełnych cykli snu (ok. 7,5 godziny), przy cięższych treningach – o 6 (ok. 9 godzin). Pamiętaj, że nie można wyspać się „na zapas”, ani nadgonić straconych godzin.
2. Staraj się zachować stałe godziny zasypiania i wstawania.
3. Ze względu na najintensywniejsze wytwarzanie hormonu wzrostu zaraz po zaśnięciu, korzystaj z dobroczynnych drzemek w ciągu dnia.
4. Zadbaj o otoczenie – najlepiej śpi się w pomieszczeniu o temperaturze w przedziale 16–19C, nie zapomnij też o przewietrzeniu sypialni.
5. W godzinach wieczornych zrezygnuj z napojów energetycznych, kawy i przedtreningówek zawierających kofeinę.
6. Ze względu na emisję światła niebieskiego, urządzenia elektroniczne niekorzystnie wpływają na zasypianie. Przed położeniem się spać zrezygnuj z oglądania telewizji i odłóż telefon komórkowy.
7. Zainwestuj w wygodny materac i poduszkę.
8. Monitorować fazy snu pomoże Ci smartwatch lub opaska sportowa (smartband). Urządzenia te będą przydatne również podczas treningów – wiele modeli pokazuje np. poziom natlenienia krwi, tętno czy liczbę spalonych kalorii.