Jedzenie przed maratonem

Aby rozpocząć bieg z optymalnymi zapasami glikogenu (glikogen to cukry odkładające się pomiędzy włóknami mięśniowymi), zaleca się spożycie dużych ilości węglowodanów w dniach poprzedzających sportowy event. Prof. Luisa Burke z Asutralijskiego Instytutu Sportu zaleca spożycie nawet 10-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała, przez 1-2 dni przy powstrzymaniu się od aktywności fizycznej (Burke et al., 2011). Strategia ta nazywana jest „carb-loadingiem” – czyli ładowaniem węglowodanowym. Najczęstszym błędem popełnianym podczas realizacji tej strategii jest spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczy, białek oraz użycie produktów zawierających dużo błonnika. Skutkować to może nadmiernym obciążeniem układu pokarmowego i utrudnia osiągnięcie pożądanych wartości węglowodanów.

Co zjeść na śniadanie?

Prawidłowo zrealizowane ładowanie węglowodanowe maksymalnie wysyca mięśnie cukrami, które spokojnie będą czekać na event (jeśli nie będziemy biegać). Jednakże drugi zbiornik cukrów, jakim jest wątroba, pozbywa się ich przez cały czas karmiąc liczne organy, w tym mózg. Śniadanie jest istotne dlatego, że ma za zadanie uzupełnić te zubożone zasoby glikogenu wątrobowego po nocnym poście. Pożądane, w dniu zawodów śniadanie, powinno zawierać 100-200 gramów węglowodanów spożywanych 3-4 godziny przed rozpoczęciem biegu. Sportowcy, którzy mają trudności z jedzeniem przed biegiem, mogą skorzystać z węglowodanów zawartych w sokach, napojach, kisielach i koktajlach. Podobnie jak w przypadku strategii ładowania węglowodanowego poprzedzającego dzień startowy, śniadanie również powinno opierać się o produkty niskotłuszczowe, niskobłonnikowe i bezlaktozowe jak np. ryżanka z miodem i owocami lub naleśniki z dżemem.

Odżywianie tuż przed startem

W ciągu 15-30 minut przed startem można podbić poziom cukru we krwi produktami o wysokim indeksie glikemicznym, bez ryzyka hipoglikemii reaktywnej. Przykładem takiej przekąski może być żel węglowodanowy lub garść żelek. Ważne aby te produkty były przetestowane wcześniej, najlepiej w trakcie treningów.

Odżywianie podczas biegu

Odżywianie podczas maratonu powinno być wcześniej zaplanowane, przetestowane i trenowane poprzez stopniowe zwiększanie przyjmowanych węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego. Ważne jest też zapoznanie się z tym, co jest dostępne na trasie, na punktach żywieniowych, poprzez kontakt z organizatorem zawodów. Może okazać się, że nie ma tam naszych ulubionych żeli i napojów. W biegach maratońskich, trwających ponad 3 godziny sportowcy powinni spożywać ok. 60 gramów węglowodanów na godzinę. Źródła cukrów powinny być dostosowane do temperatury i tempa biegu. W upalne dni lepiej jest spożywać więcej napojów i żeli, w dni chłodne można zjeść żele jak i batoniki. Na docelową wartość 60 g/h powinny się złożyć napoje, żele, batoniki oraz owoce.

Podsumowanie

Żywienie przed, w trakcie oraz po maratonie jest bardzo istotne nie tylko dla samego wyniku rywalizacji na trasie ale także komfortu pracy fizycznej i minimalizacji ryzyka dolegliwości jelitowych. Wszystkie strategie oraz produkty, które sportowiec będzie spożywał w trakcie startu powinny być przetestowane na treningach. Wraz z zaawansowaniem zawodniczym wartość spożywanych każdej godziny węglowodanów powinna być większa. Sportowcy powinni też starannie dobierać konsumowane produkty aby optymalizować tempo wchłaniania jelitowego o czym przeczytasz w artykule pt. “Ewolucja żywienia w kolarstwie”.

_
Bibliografia:
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(SUPPL. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473