Większość osób trenujących mniej lub bardziej poważnie jest świadoma zmian w kompozycji ciała w tracie różnych okresów treningowych oraz startowych. Fluktuacja masy ciała w obrębie paru kilogramów jest sprawą jak najbardziej naturalną i jest związana z naprzemiennym nabieraniem i gubieniem masy mięśniowej oraz tłuszczowej. Zmiany te są podyktowane zarówno rodzajem treningów, częstotliwością startów w zawodach jak i dietą sportowców. Wszystkie wymienione przeze mnie czynniki wpływają nie tylko na zmiany w masie i objętości tkance mięśniowej, ale też generują konkretne zapotrzebowanie energetyczne, którego konsekwencją jest gubienie lub nabieranie tkanki tłuszczowej. Aby zrozumieć problem warto przytoczyć przykładowe zapotrzebowanie na kalorie w różnych sytuacjach: pół godzinny trening biegowy amatora to koszt ok 300-400 kcal, kilkugodzinny trening triathlonisty to 2500-4000 kcal, a koszt energetyczny startu w pełnym Ironmanie to nawet 7000-10000 kcal. Można się domyśleć, że niektóre z szacowanych wartości graniczą z możliwością zjedzenia takiej ilości pokarmu. Nic dziwnego, że wielu sportowcom ciężko zaspokoić apetyt.

Zmiany w kompozycji ciała sportowców w skali roku
W badaniu, w którym wzięło udział aż 126 kobiet uprawiających kolarstwo wykazano, że masa ciała w off-seasonie jest większa niż w fazie przygotowań do startów (Haakonssen et al., 2016). Wykazano także, że światowej klasy kolarki mają niższą masę ciała i poziom tkanki tłuszczowej niż kolarki torowe. Do podobnych konkluzji doszli niemieccy badacze, po przeanalizowaniu danych z 82 badań na sportowcach dyscyplin wytrzymałościowych (Heydenreich et al., 2017). Otóż, najniższy poziom tkanki tłuszczowej u sportowców wytrzymałościowych występował w trakcie okresu przygotowawczego, co jest związane z największymi objętościami treningowymi. Masa ciała wzrastała w okresie udziału w zawodach. Co ciekawe, kompozycja ciała rzadko zmieniała się po zakończonym sezonie. Sugeruje to, że sportowcy zmniejszają spożycie kalorii gdy ilość i objętość wykonywanej pracy maleje. Niestety są to jedynie domysły, gdyż niewiele badań jest przeprowadzanych na tyle dokładnie aby móc ocenić spożycie energetyczne przez zawodników w każdej z faz przygotowań oraz po zakończonym sezonie.

Jak jeść w off-seasonie?
W okresie startowym niepodważalnie najważniejszym makroskładnikiem, w diecie sportowców wytrzymałościowych są węglowodany. Ich spożycie powinno wzrosnąć wraz ze wzrostem objętości treningowych i zmaleć po okresie wzmożonych startów i obciążeń. Dostosowanie tego makroskładnika będzie miało znaczący wpływ na ilość spożytych kalorii. Wraz ze zmianami na poziomie makroskładników warto przyjrzeć się ich źródłom. – Powszechnie wiadomo, że produkty o niskim indeksie glikemicznym pozwalają być dłużej sytym. Tym samym, w okresie zmniejszonego zapotrzebowania energetycznego warto zamienić np. ryż biały na ryż brązowy, pieczywo białe na pełnoziarniste. Warto też wprowadzić więcej warzyw bulwiastych jak ziemniaki i bataty, ze względu na ich dużą objętość i względnie małą kaloryczność.
Dużym sprzymierzeńcem w walce o utrzymanie szczupłej sylwetki są różnego rodzaju warzywa niskoskrobiowe, które często są minimalizowane w okresie wzmożonych startów ze względu na małą zawartość kalorii oraz dużą zawartość błonnika. Kolejnym makroskładnikiem, który ma duży wpływ na kompozycję ciała jest białko. Posiada właściwości anaboliczne, co oznacza, że buduje tkankę mięśniową. Inną ciekawą właściwością produktów i diet wysokobiałkowych jest ich pozytywny wpływ na sytość.

Podsumowanie
Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze nie jest stałe i zależy od wielu czynników, dlatego sportowcy powinni zmieniać swoje nawyki żywieniowe, dostosowując je do aktualnego zapotrzebowania energetycznego. Według publikacji naukowych, najniższy poziom tkanki tłuszczowej występuje w czasie największych objętości treningowych – w okresie przygotowań poprzedzających starty. Sugeruje to, że największe deficyty energetyczne występują właśnie w tym okresie. Po ukończeniu sezonu startowego sportowcy powinni wprowadzić zmiany w swoich dietach dostosowując spożycie do zapotrzebowania energetycznego. Warto w tym okresie postawić na żywność niskoprzetworzoną i pilnować odpowiedniego spożycia białka.

Bibliografia
Haakonssen, E. C., Barras, M., Burke, L. M., Jenkins, D. G., & Martin, D. T. (2016). Body composition of female road and track endurance cyclists: Normative values and typical changes. European Journal of Sport Science, 16(6), 645–653. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1084538
Heydenreich, J., Kayser, B., Schutz, Y., & Melzer, K. (2017). Total Energy Expenditure, Energy Intake, and Body Composition in Endurance Athletes Across the Training Season: A Systematic Review. Sports Medicine – Open 2017 3:1, 3(1), 1–24. https://doi.org/10.1186/S40798-017-0076-1