Nawodnienie odgrywa kluczową rolę w sporcie i ma istotne znaczenie dla osiągnięcia optymalnej wydolności i utrzymania zdrowia. Sportowcy na najwyższym poziomie wiedzą, że dobre nawodnienie pomaga w regulacji temperatury ciała – woda poprzez produkcję potu i jego odparowanie odbiera nadmiar ciepła, który produkują mięśnie. Dobrze znanym faktem jest też pozytywna korelacja odwodnienia, temperatury ciała i rytmu serca (heart rate – HR) (Savvides et al., 2020).

Zaadoptowane z Savvides et al., 2020

Odwodnienie

Nadmierna utrata płynów może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej. Dotyczy to głównie sportowców biorących udział w wielogodzinnych zmaganiach, uprawiających dyscyplinę w niezbędnym odzieniu (np. grube judo-gi – stroje w judo czy kendogu – ochronny strój w kendo, stroje do rugby itp.) oraz w wysokich temperaturach. Utrata dużych ilości płynów może powodować hiponatremię, czyli niski poziom sodu w organizmie. Sytuacja dotyczy około 8% maratończyków, ultramaratończyków i triathlonistów. Ciężkie niedobory sodu wymagające pomocy medycznej dotyczą około 1,5-5% sportowców z wymienionej grupy (Speedy et al., 2001).
Co więcej, utrata płynów przekraczająca 2% masy ciała może zmniejszyć wydolność nawet o 20%. Wiąże się to nie tylko ze zwiększoną temperaturą ciała powodującą uczucie znużenia, ale także z obciążeniem układu sercowo-naczyniowego, który musi pompować gęstszą i bardziej lepką krew.
Nawodnienie ma również istotny wpływ na funkcje poznawcze takie jak koncentracja, pamięć, koordynacja czy czas reakcji tak istotny w sporcie.

Zapobieganie

Aby zapobiec odwodnieniu zaleca się spożycie 250-500 ml wody 1-2 godziny przed treningiem (Murray, 2013). Czas jest o tyle waży, że pozwoli nam zostawić nadmiar płynu w toalecie przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.
Do ważnych zawodów warto próbować przewidzieć ilość traconych z potem płynów poprzez pomiary zmian masy ciała w trakcie treningu. W tym celu należy zważyć się przed i po treningu, uwzględnić ilość wypitych płynów i dokonać nieskomplikowanych obliczeń.

Z jednej strony pocenie pomaga utrzymać optymalną temperaturę pracującego ciała, z drugiej zbyt duże tempo traconych płynów może prowadzić do poważnych konsekwencji jak: spadek wydolności, pogorszenie komfortu pracy fizycznej, hiponatremię (niedoborów sodu) czy hipertermii (przegrzania). Sugeruje się, że optymalne tempo pocenia się powinno odzwierciedlać tempo odparowywania potu. Za niepożądane można uznać ściekanie potu po ciele czy wręcz wylewanie się go spod ubrań. Nie przynosi to żadnych korzyści z perspektywy regulacji temperatury ciała powodując jedynie utratę cennej wody i elektrolitów. W takich sytuacjach zaleca się, jeśli to możliwe, zdjęcie okrycia wierzchniego, zwiększenie wentylacji pomieszczenia lub schładzanie ciała za pomocą kompresów oraz zimnych napojów.

Suplementacja

Tempo utraty płynów można też regulować do pewnego stopnia za pomocą suplementacji. Jednym z bezsprzecznych i obowiązkowo występujących związków w diecie sportowców jest sód, którego źródłem pokarmowym jest sól kuchenna. Innym bardzo ciekawym związkiem wykorzystywanym w sporcie jest glicerol. Glicerol jest klasyfikowany przez Australijski Instytut Sportu (AIS) jako związek z grupy A – czyli taki, który w konkretnych sytuacjach, może poprawić wydolność sportowców.

Poprzez suplementację glicerolu osiąga się zwiększenie utrzymania wody w organizmie poprzez zmniejszenie pocenia się oraz diurezy (produkcji moczu) (Goulet et al., 2018). Według przeprowadzonych w tym temacie badań wynika, że dodanie glicerolu do wody, przed sesją treningową może pomóc utrzymać nawet do 39% dodatkowej wody w organizmie (Goulet et al., 2018). Problemem z brakiem powszechności stosowania tego związku jest jego forma – lekko tłusta o obojętnym smaku przez co duża cześć substancji przeważnie zostaje na ściankach bidonu. Rozwiązaniem stają się coraz lepiej opracowane pod kątem mikronizacji formy (np. GlycerSize™ występującym w NAPALM® On Stage Pump).

American College of Sports Medicine (ACSM) sugeruje stosowanie glicerolu gdy odwodnienie w trakcie wysiłku może przekroczyć 2% masy ciała. Natomiast Australijski Instytut Sportu (AIS), w celu utrzymania większej ilości wody, zaleca konsumpcję 1g glicerolu/kg wymieszane z 25ml/kg płynów na 90-180 minut przed treningiem.

Bibliografia
Goulet, E. D. B., De La Flore, A., Savoie, F. A., & Gosselin, J. (2018). Salt + Glycerol-Induced Hyperhydration Enhances Fluid Retention More Than Salt- or Glycerol-Induced Hyperhydration. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(3), 246–252. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.2017-0310
Murray, B. (2013). Hydration and Physical Performance. Https://Doi.Org/10.1080/07315724.2007.10719656, 26, 542S-548S. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719656
Savvides, A., Giannaki, C. D., Vlahoyiannis, A., Stavrinou, P. S., & Aphamis, G. (2020). Effects of Dehydration on Archery Performance, Subjective Feelings and Heart Rate during a Competition Simulation. Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2020, Vol. 5, Page 67, 5(3), 67. https://doi.org/10.3390/JFMK5030067
Speedy, D. B., Noakes, T. D., & Schneider, C. (2001). Exercise-associated hyponatremia: A review. Emergency Medicine, 13(1), 17–27. https://doi.org/10.1046/J.1442-2026.2001.00173.X