Bieganie to bardzo popularna forma aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej. Niemniej jednak przyjemność biegania może popsuć niemiłe doświadczenie zwane kolką. Nie da się ukryć, że bolesne kłucie tuż pod żebrami może istotnie wpływać na komfort treningu, a nawet go zakończyć.

“Kolka” to ból ostry zlokalizowany zazwyczaj po lewej lub prawej stronie brzucha, zaraz pod żebrami. Może on pojawić się nagle i utrzymywać przez pewien czas, co często zmusza biegaczy do zatrzymania się lub zmniejszenia tempa biegu. Przyczyny kolki nie są do końca jasne, ale istnieje kilka teorii na ten temat.

Przyczyny

Według jednej z teorii kolka może być spowodowana niedostatecznym przepływem krwi do przepony, która jest zaangażowana w proces oddychania podczas biegu. Kiedy przepona pracuje bardzo intensywnie (pojawia się to podczas hiperwentylacji), może wystąpić niedotlenienie, którego następstwem są bolesne skurcze.

Inna teoria sugeruje, że kolka może być związana z napięciem mięśni jelitowych oraz mięśni głębokich brzucha, co powoduje ucisk na nerwy i prowadzi do bólu.

Sugeruje się także, że podłożem problemu mogą być siły wywierane na narządy wewnętrzne, które podczas biegania podskakują lub są uciskane przez wewnętrzne ściany jamy brzusznej.

Przeciwdziałanie

Istnieje kilka strategii, które mogą być pomocne. Po pierwsze ważne jest, aby skupić się na prawidłowym oddychaniu podczas biegu. Staraj się oddychać głęboko i rytmicznie, unikaj oddychania płytkiego, które może prowadzić do skurczów. Możesz również spróbować zmienić tempo biegu, np. zwolnić lub przyspieszyć, aby zmniejszyć napięcie w okolicy brzucha.

Innym sposobem radzenia sobie z kolką jest odpowiednie nawodnienie i unikanie spożywania dużej ilości pokarmu tuż przed treningiem. Przed biegiem lepiej zjeść lekki, pozbawiony tłuszczu i błonnika posiłek w formie półpłynnej. Taki pokarm nie obciąży ani żołądka, ani jelit, zmniejszając ryzyko dolegliwości. Możesz też odsunąć w czasie większe posiłki od treningu, tak aby treści pokarmowe miały czas wchłonąć się.

Jeśli spożywasz pokarmy w trakcie wysiłku, do czego zmuszeni są sportowcy trenujący maratony, biegi ultra czy triathlon, staraj się dzielić je na małe porcje spożywane regularnie. Bardzo ważne jest też, aby przyzwyczajać organizm do trawienia tychże pokarmów w trakcie treningu, co nazywane jest w żargonie sportowym „treningiem jelita”. Regularne popijanie niewielkiej ilości wody/izotonika będzie przeciwdziałać odwodnieniu, które również jest potencjalnym powodem występowania kolki.

Pracuj nad technikami oddechowymi. Możesz pokonać ból i utrzymać tempo biegu, jeśli skoncentrujesz się na głębokim oddychaniu, wypychając brzuch podczas wdechu i rozluźniając go podczas wydechu.

Rozciągnij się przed biegiem, wykonując skręty tułowia na boki. Jednym z najlepszych sposobów na wstępne rozciągnięcie obszaru jest uniesienie rąk nad głowę i pochylenie się w lewo i w prawo w pasie.

Wzmocnij mięśnie brzucha oraz pleców. Dzięki silnemu korpusowi (ang. Core), ułatwisz utrzymanie odpowiedniego ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej i zapobiegniesz przesuwaniu się narządów.

Ostatnią deską ratunku mogą być środki rozkurczowe, które, jak wszystkie leki, należy skonsultować z lekarzem specjalistą.

Podsumowanie

Ostre kłucie pod żebrami, które często łapie podczas wymagających startów w zawodach lub na treningach stanowi poważny problem dla sportowca, gdyż może zniweczyć miesiące przygotowań do startu i marzenia o pobiciu życiówki. Zrozumienie jej przyczyn i zastosowanie odpowiednich strategii może pomóc w złagodzeniu bólu i kontynuowaniu treningu z większym komfortem. Warto mieć na uwadze, że każde ciało jest inne i reaguje inaczej na różne czynniki. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Dlatego warto eksperymentować z różnymi strategiami, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie dla siebie.

Bibliografia

de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinalcomplaintsduringexercise: prevalence, etiology, and nutritionalrecommendations. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S79-85. doi: 10.1007/s40279-014-0153-2. PMID: 24791919; PMCID: PMC4008808.