Sól cieszy się złą sławą, dlatego że statystyczny Polak zjada jej zbyt dużo. Jednak jeśli trenujesz – amatorsko lub zawodowo – nie powinieneś unikać soli w diecie.

W jaki sposób „tracimy” sól?

Sportowcy, a szczególnie miłośnicy sportów wytrzymałościowych, tracą wodę i substancje mineralne wraz z potem. Średnio – w zależności od intensywności treningu – wypacamy 0,5–2 l/godz. wysiłku, a zawartość sodu w każdym litrze potu może sięgać nawet 450–2000 mg (przeliczając to na sól: 1–5 g). Wyobraź więc sobie, że podczas intensywnego wysiłku możesz wypocić ponad łyżeczkę soli. Sporo, prawda?

Objawy niedoboru sodu

Utracony podczas treningu sód należy bezwzględnie regularnie uzupełniać. Co jednak, jeśli o tym zapomnimy? Wówczas możemy odczuć wzmożone zmęczenie, bóle głowy, skurcze mięśni, nudności i zaburzenia koncentracji. W skrajnych przypadkach (jeśli stężenie sodu we krwi spadnie poniżej 135 mmol/l) pojawia się hiponatremia wysiłkowa, która może prowadzić nawet do śmierci.

Dodatkowo zbyt niskie spożycie soli niesie za sobą ryzyko chorób układu krążenia oraz może przyczynić się do zaburzonego profilu lipidowego.

Ile soli powinien spożywać sportowiec?

Choć zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazują, że dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gramów, to odnoszą się one do przeciętnego człowieka. Brak jest rekomendacji, jaki dzienny limit należy przyjąć w przypadku sportowców. Ilość spożywanej soli powinna być zindywidualizowana, biorąc pod uwagę rodzaj treningów, czas ich trwania i potliwość.

W podstawowym zakresie można spróbować samemu oszacować, ile sodu zostaje utracone wraz z potem, bazując na własnych obserwacjach i biorąc pod uwagę czynniki zewnętrzne (np. temperaturę). Następnie należy wyliczyć, ile właściwie wypacamy podczas treningu, stosując wzór:

Utrata potu (ml) = spadek masy ciała w trakcie treningu (g) + ilość wypitej wody w trakcie treningu (ml) – ilość wydalonego moczu (g).

Znając te wartości, można zastosować się to zaleceń WHO (5 g soli/dzień) i dodać do tego to, co – według szacunków – utraciliśmy podczas treningu. Należy pamiętać, że 1 mg sodu to około 2,5 mg soli.

Jednak, aby określić właściwe zapotrzebowanie, niezbędna jest konsultacja z wykwalifikowanym dietetykiem sportowym.

W związku z rozpowszechnionym trendem rezygnacji z soli, każdy sportowiec powinien pamiętać, aby uzupełniać ten ważny pierwiastek. Paradoksalnie osoby wysportowane często spożywają mniej soli niż powinny (i mniej niż przeciętny człowiek) – jest to związane z wyborem niskoprzetworzonych i naturalnych produktów spożywczych. Zasada jest prosta – im więcej się ruszasz i pocisz, tym większe masz zapotrzebowanie na sód. Podstawowy napój izotoniczny, który pomoże uzupełnić niedobory, bez problemu przygotujesz w domu – wystarczy średnio- lub wysokozmineralizowana woda i szczypta soli kuchennej.

Pamiętaj, że sól jest Twoim sprzymierzeńcem!

• Pomaga nawadniać organizm
• Nie zakwasza, a alkalizuje
• Przeciwdziała zmęczeniu mięśni
• Wspomaga pracę tarczycy, dzięki zawartości jodu