Suplementacja jest powszechnie stosowana przez praktycznie wszystkich zawodowych sportowców. Wynika to z chęci poszukiwania, nawet marginalnej przewagi nad rywalami na różnych płaszczyznach. Kolarze nie stanowią tutaj wyjątku. W końcu jest to sport, w którym nawet niewielka poprawa wydolności może decydować o wejściu do strefy medalowej.

Na szczęście wraz z rosnącym zainteresowaniem suplementami, rośnie też dostępność do informacji na temat ich skuteczności, metod oraz bezpieczeństwa ich stosowania. Jednym z szeroko opisywanych i dobrze udokumentowanym działaniu związków jest Beta-alanina (B-A).

Na pewno większość osób doznało mrowienia/szczypania po spożyciu przedtreningówek, w których składzie znalazła się B-A. Jednakże niewiele osób wie iż jest to jedynie efekt uboczny, zwany parestezją, który nie przyczynia się w istotny sposób do wzrostu wydolności sportowca. Prawdziwym celem stosowania B-A jest jego wpływ na zwiększenie tolerancji mięśniowej na kwas mlekowy (suplementacja beta-alaniny przyczynia się do zwiększenia stężenia karnozyny w mięśniach – związku buforującego protony H+ powstałe w wyniku rozpadu kwasu mlekowego).

Suplementacja

Pomimo iż B-A jest uznawana za związek skutecznie poprawiający wydolność i wielokrotnie porównywany do kreatyny, to uzyskanie widocznych efektów jest czasochłonne. Według oficjalnych rekomendacji Australijskiego Instytutu Sportu B-A należy suplementować przez 8 tygodni, przy założeniu dawki 3,2g/d, lub przez 4 tygodnie, przy dwukrotnie wyższej dawce. Podtrzymanie stężenia wewnątrz mięśniowego można osiągnąć przy dawce 1,2g/d, po skończonym okresie „ładowania”. Aby uniknąć efektu mrowienia, który nie każdy lubi, suplement diety należy spożyć wraz z posiłkiem. Czas „wypłukania” (zmniejszenia stężenia karnozyny w mięśniach) jest określany na 2 tygodnie.

Beta-Alanina w kolarstwie

Znając mechanizm działania suplementu diety można z łatwością wytypować dyscypliny sportowe, w których mógłby przynieść wymierne korzyści. Oczywiście należą do nich wysiłki, w których dochodzi do kumulacji znacznych ilości kwasu mlekowego, co jest charakterystyczne dla… właśnie tak, kolarstwa. Dowodem może być szereg badań, przeprowadzonych na tym polu. Dla przykładu, w publikacji w prestiżowym czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise możemy przeczytać o badaniu, które przeprowadzono na 17 zdrowych mężczyznach o ponadprzeciętnej wydolności (~60,3 ml/min/kg). Protokół opierał się o 8 tygodni suplementacji B-A w wartości 2-4 g/d, po którym uczestnicy wykonali 10-minutowy test na czas oraz 30 s sprint, symulujący finisz w wyścigu kolarskim (Van Thienen et al., 2009).

Wyniki pokazały, że średnia moc wygenerowana podczas testu na czas była podobna w obu grupach. Jednak podczas ostatniego sprintu po teście na czas grupa suplementująca B-A wykazała znaczący wzrost maksymalnej mocy o 11,4% w porównaniu do grupy placebo. Średnia moc również wzrosła o 5,0% w grupie suplementującej B-A. Stężenie mleczanów i pH nie różniły się istotnie między grupami.

Podsumowując, badanie sugeruje, że doustna suplementacja beta-alaniną może mieć działanie ergogeniczne (pracotwórcze) na wydolność sprinterską na końcu wyczerpującego wyścigu kolarskiego. Zwiększenie zawartości karnozyny w mięśniach, związane z suplementacją AALA, może przyczynić się do poprawy wydolności sprinterskiej w kolarstwie wytrzymałościowym.

Podsumowanie

Beta-alanina jest związkiem uznanym za skutecznym w poprawie wydolności oraz bezpiecznym. Wzrost wydolności na skutek jego suplementacji obserwuje się po codziennym spożywaniu 3,2-6,4 g/kg przez, odpowiednio 8-4 tygodni. Największe korzyści z jego suplementacji mogą odnieść sportowcy uprawiający sporty o charakterze kwaso-mlekowym. W przypadku kolarstwa, obserwuje się poprawę uzyskanej mocy, w trakcie mocnego finishu.

Bibliografia

Van Thienen, R., Van Proeyen, K., Eynde, B. Vanden, Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(4), 898–903. https://doi.org/10.1249/MSS.0B013E31818DB708