Okres jesienno-zimowy jest istnym przekleństwem dla kolarzy. Bo o ile w przypadku niskich temperatur można się odpowiednio ubrać, o tyle jazda na mokrej lub przymarzniętej nawierzchni jest po prostu niebezpieczna. Większość sportowców przesiada się w tym czasie na trenażer, kręcąc bezpiecznie w domowym zaciszu. Ratunkiem przed monotonnością jest możliwość wzięcia udziału w wirtualnych wyścigach za pomocą programów typu Zwift. Dzięki odpowiednio dobranym do długości i intensywności wysiłku strategiom żywieniowym, można znacząco poprawić rezultaty treningowe, a może nawet zatriumfować w jakimś wirtualnym wyścigu.

Jak jeść, trenując w domu?
Zasadniczo zalecenia żywieniowe do domowych treningów nie różnią się od tych do jazdy na świeżym powietrzu. Co więcej, domowe warunki dają większe możliwości eksperymentowania z różnymi żelami, owocami, batonikami czy napojami. Przygotowane pokarmy można bezpiecznie ustawić na stoliku obok roweru, nie martwiąc się, czy wszystko, co zaplanowaliśmy, zmieści się w kieszonce koszulki kolarskiej. Warto jednak, tak jak w przypadku treningu outdoorowego, wcześniej poporcjować swoje przekąski. Ułatwi to spożywanie pokarmów podczas intensywnych wyścigów na Zwiftcie.

Podstawy żywienia
Krótkie treningi (nie przekraczające nawet godziny) nie wymagają żadnej skomplikowanej strategii żywieniowej oprócz kilku praktycznych zasad:

• staraj się zachować odpowiednio długi odstęp od sytego posiłku (minimum 2-3 godziny), aby nie przeszkadzał ci trawiący się pokarm
• jako posiłek przedtreningowy wybieraj produkty płynne, półpłynne, miękkie, niskotłuszczowe jak: kisiel, deser ryżowy, garść żelków, żel dla sportowców (np. żele Vitargo®), owoce itp.,
• kofeina jest jednym z najsilniejszych środków wspomagających wysiłek (zwanych ergogenikami), której dawki poprawiające wydolność szacowane są na poziomie 3–6 mg/kg masy ciała – spożyj odpowiednią dla siebie dawkę 30–60 min przed treningiem,
• wypij 1-2 szklanek wody godzinę przed treningiem, aby nadmiar płynów zostawić przed jego rozpoczęciem w toalecie.

Dla wysiłków wielogodzinnych, czyli takich jak typowe wyjeżdżenie w okresie letnim, zaleca się spożywanie od 60 do nawet 90 g węglowodanów na każdą godzinę jazdy. Zalecane wartości mogą z początku wydawać się duże i – podczas wysiłku – trudne do realizacji. Warto jednak wspomnieć, że profesjonalni kolarze (tacy jak Chris Froome czy Mathieu van der Poel) potrafią spożywać nawet 100–120 gramów w ciągu każdej godziny wyścigu. Osiągają dzięki temu fenomenalne wyniki sportowe.
Chcąc choć trochę zbliżyć się do ilości pokarmu spożywanego przez zawodowych sportowców, należy przeprowadzić „trening jelita”, polegający na: sukcesywnym zwiększaniu ilości pokarmu przyjmowanego w trakcie treningu odzwierciedlającego wyścig, trenowaniu po obfitym posiłku i konsumowaniu różnych mieszanek węglowodanowych, w tym tych, które zawierają fruktozę.
W przypadku wysiłków wielogodzinnych skorzystaj z poniższych rad:

• zacznij od bezpiecznej ilości 40–60 g węglowodanów na godzinę, na które będą się składać zarówno napoje, żele, jak i produkty stałe (batoniki, owoce),
• jeśli mało się pocisz, spożywaj więcej żeli i produktów stałych, jeśli dużo – więcej napoi i żeli, w ocenie utraty wody pomogą pomiary masy ciała przed i po treningu,
• staraj się nie tracić w trakcie treningu więcej niż 2% masy ciała – wyższym wartościom towarzyszy znaczna utrata wydolności,
• testuj różne formy węglowodanów od owoców (te przygotuj i poporcjuj wcześniej), poprzez własnoręcznie zrobione batoniki czy jasne pieczywo z dżemem jak i komercyjne batoniki i żeli,
• podczas długiego „wyjeżdżenia w tlenie” możesz jeść nawet widelcem z miseczki – wszystko zależy od intensywności, gdy ścigasz się zastosuj pokarmy bardziej poręczne,
• uzupełnij utracony glikogen mięśniowy po treningu produktem wysokoglikemicznym np. Vitarade^®.

Podsumowując – okres domowych treningów, w tym intensywnych sesji na Zwift, może być efektywnie wykorzystany zarówno pod kątem adaptacji treningowych, jak i wypracowania strategii żywieniowych. Rekomendacje żywieniowe zasadniczo nie różnią się od tych dotyczących treningów outdoorowych i w przypadku wielogodzinnych treningów zalecają konsumpcję 60–90 g węglowodanów na godzinę jazdy. Na szczególną uwagę zasługuje „trening jelita” polegający na zwiększaniu przyjmowanego pokarmu w trakcie intensywnych wysiłków. Wywołuje to adaptację i tolerancję dla danego produktu, co może być niewątpliwą korzyścią, gdy sezon kolarski już nadejdzie.