Biegi OCR – sprawdzian wytrzymałości i siły

Biegi OCR ciągle zyskują na popularności – są znakomitym sprawdzianem wytrzymałości, siły i szybkości oraz możliwością zmierzenia się z własnymi słabościami. Czym właściwie są biegi OCR? Jak się do nich przygotować? Odpowiemy na te i inne pytania!

Czym są biegi OCR?

Najprościej mówiąc to biegi z przeszkodami (nazywane również „ekstremalnymi”), a sam skrót OCR pochodzi z angielskiego Obstacle Course Racing. Zainspirowane szkoleniami wojskowymi, mają za zadanie sprawdzenie cech fizycznych i psychicznych – kondycji, siły, szybkości, umiejętności walki z własnymi słabościami i ograniczeniami. Ich uczestnicy mierzą się nie tylko z samym dystansem (zwykle to 5–20 km, zdarzają się jednak biegi osiągające 40 km i więcej), ale również rozmaitymi przeszkodami, które wymuszają m.in. wspinaczkę, czołganie się, skakanie, dźwiganie ciężarów.

Jakie są najpopularniejsze polskie biegi OCR?

Najbardziej rozpoznawalnym biegiem OCR w Polsce jest Runmageddon, bo któż nie słyszał tej nazwy! Nie można pominąć również Barbarian Race, Hunt Run, Biegu Katorżnika i szczycącego się najwyższym stopniem trudności, inspirowanego szkoleniami JW Formoza – Biegu Morskiego Komandosa.

Jakich przeszkód możesz się spodziewać?

Przedstawiamy przegląd wybranych przeszkód, które najczęściej pojawiają się podczas biegu OCR:

1. pokonanie określonego dystansu po pas w błocie/wodzie;
2. czołganie się;
3. podbiegi i zbiegi w błocie, po korzeniach;
4. pokonywanie ścian;
5. równoważnia;
6. wspinanie się po linie, siatkach, drabinkach;
7. przeskakiwanie przez opony;
8. biegi z obciążeniem;
9. pokonanie określonego dystansu na rękach w zwisie tułowia, używając poręczy/kółek do podciągania się.
   Brzmi strasznie? Nie martw się – wybierz kategorię, która będzie dopasowana do Twoich możliwości i poziomu zaawansowania. Dodatkowo uczestnicy niejednokrotnie pomagają sobie wzajemnie w pokonywaniu wspólnego wroga, jakim są przeszkody.

Jak przygotować się fizycznie do biegu OCR?

Przygotowanie do biegu OCR obejmuje treningi cardio (poprawa wytrzymałości) oraz siłowe (pozwalają na sprawne pokonywanie przeszkód). Choć program treningowy powinien być indywidualnie dobrany do zawodnika, to można wyróżnić kilka ogólnych reguł.

1. Kontynuowanie dotychczasowych treningów biegowych.
2. Wzmocnienie obręczy barkowej, rąk, pleców i brzucha – pozwoli na pokonywanie przeszkód wymagających czołgania i podciągania się. Warto więc potrenować również ten element, pamiętając o skupieniu się na silnym chwycie dłoni.
3. Wybicie oraz siła nóg – dzięki temu łatwiej pokonasz wszelkie ścianki i wyrzutnie. Włącz więc do swojego planu treningowego ćwiczenia wzmacniające dolne partie: przysiady, wykroki, wypychanie nóg na suwnicy.
4. Poprawa stabilizacji i wzmocnienie mięśni głębokich – sprawią, że równoważnie nie będą Ci straszne. Wykonuj więc regularnie ćwiczenia takie, jak deska (plank), przysiad bułgarski z hantlem, rumuński martwy ciąg na jednej nodze czy wskoki jednonóż na skrzynię z półprzysiadu.
5. Zwiększenie zakresu ruchu – pozwoli na uniknięcie kontuzji oraz pokonanie wielu przeszkód. Najlepszą metodą jest regularne rozciąganie się.
6. Ćwiczenie pokonywania najczęściej pojawiających się przeszkód – czołganie, podciąganie, wspinanie po linie.

Jakie dietetyczne zasady wprowadzić podczas przygotować do biegu OCR?

Dieta dla sportowców jest równie istotna co trening – nie inaczej jest w przypadku przygotowań do biegu OCR. Już na etapie wczesnych przygotowań warto wdrożyć odpowiednie nawyki żywieniowe, aby wspomóc organizm i cieszyć się jak najlepszymi rezultatami.

1. Węglowodany – podstawowe paliwo
   Sporty wytrzymałościowe charakteryzuje zapotrzebowanie na duże ilości węglowodanów, które zapewniają paliwo do dalszych zmagań (podczas intensywnych ćwiczeń zużywane są zapasy glikogenu, które należy uzupełniać). Warto więc spożywać węglowodany przed lub podczas wysiłku (opóźniają uczucie zmęczenia, utrzymują wysoki poziom aktywności mięśni), a także po jego zakończeniu (wspomagają regenerację). Należy pamiętać, że podczas treningu/biegu źródło węglowodanów powinno być lekkostrawne i łatwe do spożycia, dlatego najczęściej wybierane są owoce, batony i żele energetyczne oraz napoje izotoniczne.
2. Nie zapominaj o śniadaniu
   W przypadku regularnych intensywnych treningów, wspomaganie się węglowodanami jedynie przed wysiłkiem może nie wystarczyć. Warto więc zacząć dzień od solidnej dawki energii, która pobudzi organizm do działania już rano.
3. Zwróć uwagę na odpowiednie nawodnienie
   Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu, ponieważ podczas wysiłku wraz z potem tracisz płyny i cenne elektrolity. Zdecyduj się na wody mineralne, zamiast źródlanych, ponieważ dostarczą one mikroskładników. Nie zapominaj również o izotonikach, a utracony wraz z potem potas pomoże uzupełnić sok pomidorowy.
4. Zadbaj o odpowiedni poziom żelaza
   Intensywne ćwiczenia skutkują stratami żelaza, dlatego dieta biegacza powinna być w nie bogata. Najbogatsze w żelazo są podroby, ryby, jajka, sezam oraz pestki dyni i słonecznika.
5. Dietą zwalczaj stany zapalne
   Podczas treningów wytrzymałościowych w organizmie regularnie dochodzi do stanów zapalnych. Nie pozwól im się rozwijać, dlatego wybieraj produkty działające przeciwzapalnie – orzechy włoskie, tłuste ryby morskie, czosnek, olej lniany, kurkumę, imbir.

A przede wszystkim jedz to, co lubisz! Nie zmuszaj się do jedzenia czegokolwiek, postaw też na różnorodność. Pamiętaj jednak, aby nie eksperymentować dzień przed i w dniu biegu – nie wiesz, jak zachowa się Twój organizm po nowych daniach.

Biegi OCR mają być przede wszystkim frajdą i wyzwaniem dla tych, którym nie wystarczają zwykłe maratony. Dobrze wykorzystaj okres przygotowań i daj z siebie wszystko podczas zawodów.