Co możemy jeść w trakcie zawodów?

Podczas wysiłków długodystansowych, jak maratony, triathlony czy zawody kolarskie, ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, aby zapewnić stały przypływ energii i uniknąć wyczerpania. Konsumpcja węglowodanów jest zalecana dla intensywnych wysiłków przekraczających 90 min pracy, a ich źródła powinny być lekkostrawne oraz łatwe do spożycia w trakcie ruchu.

Najczęstszym wyborem sportowców są:

• Owoce np. banany – to bogate źródło węglowodanów, potasu i witamin z grupy B. Spożywanie banana w trakcie wysiłku może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu energii oraz dzięki zawartym w owocu mikroelementom prawidłowego funkcjonowania mięśni.

• Batony energetyczne – są łatwo przyswajalne i dostarczają organizmowi energię w postaci węglowodanów. Warto wybierać produkty posiadające różne formy węglowodanów, aby zapobiec spadkom glukozy we krwi.

• Żele energetyczne – to popularny produkt spożywczy stosowany przez biegaczy. Są bogate w węglowodany i dzięki swojej konsystencji łatwo przyswajalne przez organizm. Żelowe formy węglowodanów opuszczają żołądek w szybkim tempie. Nie wymagają gryzienia ani popijania.

• Napoje izotoniczne – podczas wysiłku organizm traci dużo wody i elektrolitów. Spożywanie płynów izotonicznych pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia i elektrolitów. Przed ważnym startem warto ocenić tempo pocenia się poprzez pomiary masy ciała przed i po treningu.

Ile jeść?

Ilość węglowodanów, jakie sportowcy powinni spożywać podczas wysiłku fizycznego, zależy od intensywności i długości treningu lub zawodów oraz indywidualnych potrzeb organizmu. W krótkich wysiłkach o wysokiej intensywności, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów, zapotrzebowanie na węglowodany jest mniejsze niż w przypadku długotrwałych wysiłków o niskiej intensywności takich jak biegi długodystansowe czy jazda na rowerze. W przypadku sportów wytrzymałościowych zalecana ilość węglowodanów podczas wysiłku fizycznego wynosi około 30-90 gramów na godzinę. Jednakże w zależności od intensywności treningu i indywidualnych potrzeb organizmu ilość ta może się różnić.

Wartość tę można łatwo osiągnąć poprzez konsumpcję:

• 1-2 bidonów napoju energetycznego
• 1-3 żeli
• 1-2 batoników

Lub kombinacji powyższych produktów dopasowanych do warunków atmosferycznych (temperatury i zapotrzebowania na płyny) oraz sytuacji na trasie wyścigu (podjazd/podbieg, bieg, rower, triathlonowa strefa zmian, przeszkody, finisz itp.).

Ile jedzą zawodowcy?

Przykładem adaptacji do konsumpcji i tolerancji ekstremalnie dużych ilości węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego jest Mathieu van der Poel – jedna z największych gwiazd kolarskich na świecie. W 2022 roku po wygranej wyścigu we Flandrii świat obiegło zdjęcie naklejki na mostku sterowym „szosy” holenderskiego kolarza z drobiazgowo przygotowaną strategią żywieniową. Przypomina ona mu o regularnym spożywaniu węglowodanów w trakcie rywalizacji sportowej. Z naklejki wynika, że Mathieu van der Poel stosuje różne produkty w zależności od długości i intensywności treningu. W czasie krótkich i intensywnych wysiłków, jak np. podjazdy, kolarz stosuje napoje oraz żele energetyczne. W trakcie dłuższych i spokojniejszych odcinków wyścigu dominują produkty stałe jak ciasteczka i batony.

Poza drobiazgowością planu żywienia zadziwić może też ilość węglowodanów, którą spożywa ten ważący zaledwie 75 kg kolarz. Jest to aż 100-120 g każdej godziny rywalizacji w wielkim Tourze, czyli wartość niemożliwa do wchłonięcia dla większości amatorów kolarstwa. Wymaga wielotygodniowego „treningu jelita” opierającego się na spożywaniu zaplanowanych na wyścig produktów pokarmowych w odpowiednich ilościach w warunkach wysiłku fizycznego. Jednakże to właśnie dzięki tak dużej podaży węglowodanów var der Poel może utrzymać wysoką wydajność przez całą długość wyścigu. Na wymienioną ilość składają się: napoje, batoniki, żele oraz owoce.

Podsumowując, „wytrzymałościowcy” są skazani na żywienie w trakcie wysiłku fizycznego. Pytaniem towarzyszącym dietetykom sportowym jest – jak to wykonać prawidłowo? Obserwowane u sportowców zawodowych strategie żywieniowe, służące maksymalizacji zdolności wysiłkowych, są wysoce spersonalizowane – dopasowanie do warunków atmosferycznych, intensywności wysiłku fizycznego oraz indywidualnych tolerancji pokarmów.

Rekomendowane spożycie to 30-90 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku fizycznego. W warunkach treningowych, odzwierciedlających start w zawodach, należy przetestować planowane na zawody strategie żywieniowe.

Skorzystaj z naszych porad zamieszczonych na stronie Vitarade.pl Strategie żywieniowe.