Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów wśród osób aktywnych fizycznie. Choć kojarzona jest głównie ze sportami siłowymi i sylwetkowymi, poznaj jakie korzyści z jej stosowania mogą odnieść kolarze.

Kreatyna – czym jest, jak działa?

Kreatyna, a właściwie kwas β-metyloguanidynooctowy, jest związkiem występującym w przede wszystkim mięśniach i ścięgnach. W ludzkim organizmie powstaje z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny.
Kreatyna bierze udział w produkcji adenozynotrifosforanu (ATP), który jest podstawowym nośnikiem energii dla komórek. Oprócz tego wspiera syntezę białek, co przekłada się na przyrost masy mięśniowej i szybszą regenerację. Należy jednak pamiętać, że efekty suplementacji kreatyny nie są widoczne od razu, ale dopiero przy jej regularnym stosowaniu (kluczem jest odpowiednie nasycenie nią mięśni).

Jakie korzyści z suplementacji mogą odnieść kolarze?
Kreatyna jest dodatkowym źródłem energii, a suplementacja nią pozwala na utrzymanie mocy podczas treningów o wysokiej intensywności, m.in. dzięki udziale w produkcji ATP i pozytywnemu wpływowi na syntezę glikogenu mięśniowego [1, 2]. Dowiedziono nawet, że dołączenie kreatyny do węglowodanów lepiej wpływa na magazynowanie glikogenu niż samodzielnie stosowanie w tym celu węglowodanów [3].
Kreatyna wspiera również powysiłkową regenerację, zapobiega bólom mięśni i zmniejsza ryzyko urazów [1, 3].
Wszystko to pozwoli Ci na intensywniejsze treningi z mniejszym ryzykiem wyłączającej z ćwiczeń kontuzji.

Jaką kreatynę wybrać i jak ją stosować?

Chociaż niektóre rodzaje kreatyny (jabłczan, cytrynian, pirogronian) mają lepszą rozpuszczalność, to zdecydowanym faworytem do stosowania w suplementacji jest monohydrat. Wykazuje najlepszą przyswajalność (na poziomie 99%) oraz najwyższą zawartość czystej kreatyny [1, 3–5]. Na rynku dostępne są produkty w formie proszku lub tabletek – tutaj wybór należy do Ciebie.
Najlepiej suplementować kreatynę w okolicach treningu (po posiłku przed- lub potreningowym) – przyswajalność jest znacznie większa w połączeniu z białkami i węglowodanami [1, 5]. W dni nietreningowe pora dnia nie ma znaczenia, jednak nie należy stosować jej na czczo.

Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny?

Kreatyna uznawana jest za bezpieczny suplement [4], pod warunkiem stosowania zalecanych, bezpiecznych dawek. Potwierdzeniem bezpieczeństwa jest również fakt, że jest ona syntezowana przez ludzki organizm. Co się jednak stanie, jeśli przekroczysz dzienną dawkę? W takiej sytuacji może dojść do niepożądanych reakcji ze strony układu pokarmowego – biegunek, nudności czy wymiotów.

1. Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14(1): 1–18.
2. Butts J., Jacobs B., Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018; 10(1): 31¬–34.
3. Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18(1): 13.
4. Jäger R., Purpura M., Shao A. i wsp. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011; 40(5).
5. Ribeiro F., Longobardi I., Perim P. i wsp. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021; 13(8): 2844.